Bahaya Narkoba Pada Remaja

Masalah utama remaja berawal dari pencarian jati diri. Mereka mengalami krisis identitas karena untuk dikelompokkan ke dalam kelompok anak-anak merasa sudah besar, namun kurang besar untuk dikelompokkan dalam kelompok dewasa. Hal ini merupakan masalah bagi setiap remaja di belahan dunia ini.

Oleh karena pergumulan di masa remaja ini, maka remaja mempunyai kebutuhan sosialisasi yang seoptimal mungkin, serta dibutuhkan pengertian dan dukungan orangtua dan keluarga dalam kerentanan di masa remaja.

Bila kebutuhan remaja kurang diperhatikan, maka remaja akan terjebak dalam perkembangan pribadi yang "lemah", bahkan dapat dengan mudah terjerumus ke dalam belenggu penyalahgunaan narkoba.

Hingga sekarang, penyalahgunaan narkoba semakin luas di masyarakat kita, terutama semakin banyak di kalangan para remaja yang sifatnya ingin tahu dan ingin coba-coba. Banyak alasan mengapa banyak yang terjerumus ke bahan terlarang dan berbahaya ini kemudian tidak mampu melepaskan diri lagi. Alasannya antara lain:
1. hal ini sudah dianggap sebagai suatu gaya hidup masa ini
2. dibujuk orang agar merasakan manfaatnya
3. ingin lari dari masalah yang ada, untuk merasakan kenikmatan sesaat
4. ketergantungan dan tidak ada keinginan untuk berhenti
..dan mungkin masih banyak alasan lainnya.
Ada baiknya kita mengintip sedikit tentang narkoba. Apa saja sih jenis-jenis narkoba? Menurut situs kespro dot info, pada dasarnya narkoba itu dibagi atas 4 kelompok, yaitu:
1. narkotika, terutama opiat atau candu.
2, halusinogenik, misalnya ganja atau mariyuana
3. stimulan, misalnya ekstasi dan shabu-shabu
4. depresan, misalnya obat penenang.

Masing-masing kelompok mempunyai pengaruh tersendiri terhadap tubuh dan jiwa penggunanya. Opiat, yang menghasilkan heroin atau “putauw” menimbulkan perasaan seperti melayang dan perasaan enak atau senang luar biasa, yang disebut euforia. Tetapi ketergantungannya sangat tinggi dan dapat menyebabkan kematian.
Marijuana atau ganja, yang termasuk kelompok halusinogenik, mengakibatkan timbulnya halusinasi sehingga pengguna tampak senang berkhayal. Tetapi sekitar 40-60 persen pengguna justru melaporkan berbagai efek samping yang tidak menyenangkan, misalnya muntah, sakit kepala, koordinasi yang lambat, tremor, otot terasa lemah, bingung, cemas, ingin bunuh diri, dan beberapa akibat lainnya.

Bahan yang tergolong stimulan menimbulkan pengaruh yang bersifat merangsang sistem syaraf pusat sehingga menimbulkan rangsangan secara fisik dan psikis. Ecstasy, yang tergolong stimulan, menyebabkan pengguna merasa terus bersemangat tinggi, selalu gembira, ingin bergerak terus, sampai tidak ingin tidur dan makan. Akibatnya dapat sampai menimbulkan kematian.

Sebaliknya bahan yang tergolong depresan menimbulkan pengaruh yang bersifat menenangkan. Depresan atau yang biasa disebut obat penenang, dibuat secara ilmiah di laboratorium. Berdasarkan indikasi yang benar, obat ini banyak digunakan sesuai dengan petunjuk dokter. Dengan obat ini, orang yang merasa gelisah atau cemas misalnya, dapat menjadi tenang. Tetapi bila obat penenang digunakan tidak sesuai dengan indikasi dan petunjuk dokter, apalagi digunakan dalam dosis yang berlebihan, justru dapat menimbulkan akibat buruk lainnya.

Apa akibat penyalahgunaan narkoba?

Pada dasarnya akibat penyalahgunaan narkoba dapat dibagi menjadi akibat fisik dan psikis. Akibat yang terjadi tentu tergantung kepada jenis narkoba yang digunakan, cara penggunaan, dan lama penggunaan.

Beberapa akibat fisik ialah kerusakan otak, gangguan hati, ginjal, paru-paru, dan penularan HIV/AIDS melalui penggunaan jarum suntik bergantian. Sebagai contoh, sekitar 70 persen pengguna narkoba suntikan di Cina tertular HIV/ AIDS. Di Indonesia, sejak beberapa tahun terakhir ini jumlah kasus HIV/AIDS yang tertular melalui penggunaan jarum suntik di kalangan pengguna narkotik tampak meningkat tajam. Akibat lain juga timbul sebagai komplikasi cara penggunaan narkoba melalui suntikan, misalnya infeksi pembuluh darah dan penyumbatan pembuluh darah.

Di samping akibat tersebut di atas, terjadi juga pengaruh terhadap irama hidup yang menjadi kacau seperti tidur, makan, minum, mandi, dan kebersihan lainnya. Lebih lanjut, kekacauan irama hidup memudahkan timbulnya berbagai penyakit.

Akibat psikis yang mungkin terjadi ialah sikap yang apatis, euforia, emosi labil, depresi, kecurigaan yang tanpa dasar, kehilangan kontrol perilaku, sampai mengalami sakit jiwa.
Akibat fisik dan psikis tersebut dapat menimbulkan akibat lebih jauh yang mungkin mengganggu hubungan sosial dengan orang lain. Bahkan acapkali pula merugikan orang lain. Sebagai contoh, perkelahian dan kecelakaan lalu lintas yang terjadi karena pelaku tidak berada dalam keadaan normal, baik fisik maupun psikis.

Narkoba yang Adiktif

Penggunaan narkoba dapat menimbulkan ketergantungan. Ketergantungan terhadap narkoba ternyata tidak mudah diatasi. Meski cukup banyak remaja yang berjuang untuk keluar dari ketergantungan narkoba, acap kali mereka jatuh kembali. Badan Kesehatan Dunia (WHO) telah meluncurkan program substitusi obat dengan menggunakan metadon. Diharapkan dengan pemberian metadon ini penggunaan narkoba suntikan dapat dikurangi atau dihentikan. Penggunaan narkoba suntikan amat berisiko menularkan penyakit Hepatitis C dan HIV.

Penelitian di RS Cipto Mangunkusumo mendapatkan angka kekerapan Hepatitis C di kalangan pengguna narkoba suntikan mencapai 77 persen. Sedangkan kekerapan HIV pada pengguna narkoba suntikan di Indonesia berkisar antara 60 persen sampai 90 persen.

Dukungan Sangat Penting

Setelah beban fisik pengguna narkoba suntikan dapat diatasi, maka masih ada beban psikologis dan sosial. Beban psikologis dan sosial ini kadang-kadang amat berat sehingga dapat menyebabkan remaja kambuh kembali menggunakan narkoba suntikan. Oleh karena itu, perlu diwujudkan lingkungan yang mendukung. Di Indonesia lingkungan yang paling penting adalah keluarga. Kesediaan keluarga untuk menerima remaja yang pernah menggunakan narkoba suntikan di tengah keluarga merupakan dukungan yang amat berharga. Sebagian remaja dapat meneruskan pendidikannya dan memperoleh pekerjaan. Namun, sebagian lagi tak mungkin meneruskan sekolah dan harus menghadapi kenyataan bahwa mereka harus berjuang untuk hidup dengan bekal pendidikan yang terbatas.

Hendaknya kita dapat meningkatkan berbagai potensi yang ada di tengah masyarakat. Kita perlu bergandeng tangan untuk mencegah remaja menggunakan narkoba.

Adapun bagi remaja yang telah menggunakan diperlukan layanan yang terpadu untuk membawa mereka kembali ke tengah masyarakat. Layanan tersebut rumit dan memerlukan upaya jangka panjang, tetapi semua upaya itu patut kita kerjakan karena sebagian masa depan Indonesia ada di tangan mereka mereka.

Semoga bermanfaat...................

Cak Ipung

Cara Memblokir Situs Porno

Bagaimana Cara Memblokir Situs Porno
 Peraturan pemerintah yang baru tentang pemblokiran situs-situs porno ada baiknya kita tanggapi dengan antusias, walaupun sekarang ini masih berupa peraturan saja sedangkan pelaksanaannya belum ada, ada baiknya kita mulai dengan diri kita sendiri, minimal mulai melakukan pemblokiran sendiri terhadap situs-situs porno, situs tentang penjualan senjata, situs obat bius , dan sebagainya.

Tutorial Bagaimana Memblokir situs-situs porno , atau pun memblokir situs-situs ilegal lainnya.

Berikut penjelasannya :

Ada beberapa cara untuk memblokir situs porno di antaranya adalah :
Blokir Situs Porno Melalui Browser seperti Internet Explorer : Cara ini sangat tidak di sarankan, di karenakan anda perlu melakukan pemblokiran situs-situs porno tersebut satu persatu, dan perlu juga mengetahui alamat-alamat situs porno tersebut. Dengan banyaknya jumlah situs porno yang ada, merupakan hal yang sangat merepotkan untuk melakukan pemblokiran dengan cara ini.
Blokir Situs Porno Melalui Software : Ada banyak software untuk memblokir situs porno maupun situs ilegal lainnya, namun saya juga tidak menyarankan untuk menggunakan cara ini, di karenakan software-software seperti ini rata-rata harus di beli, dan harganya juga cukup mahal untuk ukuran orang Indonesia, sekitar $20 sampai $40.
Blokir Situs Porno Melalui Layanan OpenDNS : Inilah cara yang sangat Saya rekomendasikan, Selain gratis, tidak perlu buang-buang duit, layanan OpenDNS juga cukup lengkap tidak hanya situs porno yang bisa anda blokir, tapi situs apa saja, seperti : Situs Penjual Obat-obatan terlarang ( misal: Ganja ), Situs Penjual Senjata Api, Situs Penjual Alcohol ( Minuman Keras ), Situs Gambling, Situs Penjual Senjata Api, Situs Lingerie/Bikini, Situs Nudity, Situs Proxy/Anonymizer, dan masih banyak lagi situs-situs lainnya yang bisa Anda blokir dengan menggunakan layanan ini, dan yang paling penting, Layanan OpenDNS ini gratis.

Berikut Tutorial Cara memblokir situs porno dan situs ilegal lainnya dengan cara menggunakan layanan gratis dari OpenDns, Anda bisa menerapkan cara ini pada komputer apa saja, misal komputer di rumah, kantor, warnet, sekolah, universitas, rumah sakit, dan lain sebagainya.

1. Silahkan ke www.OpenDns.com

2. Setelah sampai di situs OpenDns.com , klik tombol Get Started

Klik tombol Get Started.

3. Kemudian klik gambar computer yang tampil di halaman berikut nya.

Klik gambar computer

4. Pada Halaman berikutnya, Pilih jenis system operasi komputer Anda ( Dalam contoh ini yang saya pilih adalah windows XP )

Pilih Jenis system operasi komputer Anda.


5. Dalam Contoh di atas kita menggunakan windows XP, silahkan anda ke Control Panel pada komputer Anda, klik tombol start, kemudian setting, kemudian control panel. ( lihat gambar di bawah )

Klik Control Panel di komputer Anda.


6. Kemudian bila menu control panel sudah terbuka, pilih Network Connections ( lihat gambar )

Pilih Network Connections di menu control panel



7. Kemudian  Pilih Local Area Connections / LAN ( lihat  gambar )

Pilih Local Area Connections / Lan


8. Kemudian, Klik Tombol Properties ( lihat gambar )

Klik tombol properties


9. Lalu pilih klik tulisan Internet Protocol (TCP/IP) , setelah itu tekan tombol properties ( lihat gambar )

Klik TCP IP , kemudian tekan tombol properties


10. Kemudian  pada kolom Preferred DNS server and Alternate DNS server, isi dengan IP :  Preferred DNS server : 208.67.222.222 ,  Alternate DNS server : 208.67.220.220 ( Lihat Gambar ).

Anda tidak perlu khawatir atau takut settingan akses internet anda berubah, melakukan perubahan ini tidak berpengaruh kepada akses internet Anda.    Bila anda menggunakan speedy di kolom tersebut biasanya sudah terisi dengan IP address seperti ini : 202.134.0.155 dan 202.134.2.5 ., silahkan anda ganti IP address yang sudah ada di kolom tersebut dengan IP address dari OPENDNS, yakni Preferred DNS server : 208.67.222.222 Alternate DNS server : 208.67.220.220 ( Lihat Gambar ).

Ubah IP address yang sudah ada ke Preferred DNS server : 208.67.222.222 ,  Alternate DNS server : 208.67.220.220

11. Kemudian Silahkan bikin account di OpenDNS ( lihat gambar )
- Pada kolom username : silahkan pilih username anda
- Pada kolom email : isi dengan alamat email address anda.
- Pada kolom password : isi dengan password anda
- Pada kolom confirm password : isi lagi dengan password anda
- klik create account.

Form pembuatan account di OpenDNS

12.  Lakukan konfirmasi

Setelah Anda selesai membuat account di OpenDNS, anda akan menerima email konfirmasi dari OpenDNS, silahkan anda buka email dari OpenDNS
tersebut, dan Anda harus mengklik link konfirmasi yang ada di email tersebut. ( lihat gambar )

Anda harus membuka email yang anda terima, dan Klik link konfirmasi yang ada di email tersebut.


13. Silahkan login ke account anda di open DNS

Setelah Anda login ke account anda di openDNS, klik tombol ( menu) Network, kemudian masukkan alamat IP address Anda di situ, bila Anda belum mengetahui alamat IP address Anda, silahkan ke http://www.semuabisnis.com/ip untuk mengetahui alamat IP address Anda.


14. Kemudian Langkah Terakhir, Blokir situs Porno

Silahkan anda klik tombol Setting di halaman member area Open Dns, Kemudian klik tulisan Block Categories ( lihat gambar )


Di halaman member area OpenDNS klik tombol setting, kemudian klik tulisan block categories


15. Silahkan pilih situs-situs apa saja yang ingin Anda Block, Klik atau beri tanda centang untuk website yang ingin anda blokir, untuk memblokir website porno , beri tanda centang pada kategori : Adult Themes, Pornography, Sexuality, Lingerie/Bikini, dan Nudity. Setelah selesai klik tombol Apply. Dalam waktu kurang dari 5 menit , komputer Anda sekarang sudah tidak bisa lagi mengakses situs-situs porno.

Cara ini bisa di terapkan pada komputer apa saja, baik warnet, rumah, kantor, sekolah,bahkan ISP, selain itu layanan ini juga gratis.


Semoga Bermanfaat , dan mari kita dukung bersama-sama peraturan pemerintah tentang pemblokiran situs-situs porno.


Terima Kasih dan Salam Sukses
Cak Ipung

Tips pembinaan fisik untuk masuk POLRI

ANDA BINGUNG BAHKAN TAK MENGETAHUI KEGIATAN FISIK DALAM KESEGARAN A dan B

DALAM TES JASMANI MASUK POLRI ?????

TIPS PEMBINAAN FISIK UNTUK PERSIAPAN MASUK POLRI

Salah satu seleksi dalam penerimaan adalah kesamaptaan jasmani. Banyak calon siswa mengalami kegagalan dalam tes kesamaptaan jasmani karena tidak mengerti gerakan yang benar dan aturan yang harus
dilaksanakan.

Akibatnya jumlah poin yang seharusnya dikumpulkan untuk memperoleh bobot yang tinggi tidak tercapai.Untuk itu perlu bagi calon siswa melaksanakan latihan yang benar, terarah, intensif dan berkesinambungan. Tidak cukup hanya dengan modal semangat yang menggebu-gebu dan prestasi akademis yang tinggi.

Latihan yang salah juga dapat menimbulkan berbagai kerawanan terhadap kesehatan dan fisik tubuh. Tetapi lebih rawan lagi bila tidak melakukan persiapan dan tidak mengerti apa yang harus dipersiapkan.Capek deh..
untuk itu mari kita bahas sekilas apa saja sih yang harus kita latih untuk di tingkatkan dan juga diwaspadai agar tidak cedera sehingga justru menghambat pengembangan kemampuan diri.

1. Lari 12 menit. Melatih kemampuan dalam ketahanan dan keuletan. Kegiatan yang sangat berperan adalah pernafasan, sehingga yang harus kita latih adalah kemampuan pernafasan yang stabil, dapat tetap berlari. Kegiatan ini tidak dapat dilaksanakan seketika bila tidak di biasakan. Waspadai !! Pengunaan minuman pemacu jantung, dan jangan di paksakan berlari bila nafas sudah tidak kuat, dapat menimbulkan lupa bernafas. Untuk itulah latihan yang diawali dengan ringan berlanjut, berkembang dan intensif sehingga diperoleh jarak yang panjang dalam waktu 12 menit.

Pelatihan yang baik untuk penunjang lari 12 menit adalah sebagai berikut

a. Persiapan awal :

1) Siapkan Stopwatch atau jam tangan timer.
2) Sepatu olah raga ( yang biasa digunakan dan akan digunakan untuk tes)
3) Pakaian olahraga ( Kaus oblong dan celana pendek dan pakaian tersebut ringan
dan leluasa jika dipakai)
4) Pengawas (jika perlu), berfungsi :
a) Sebagai Timer/ penghitung waktu.
b) Pengawas pada saat lari sehingga bila pelari melaksanakan lari ada orang yang
melihat apakah pelari tersebut masih dapat meneruskan lari atau tidak.
c) Pemberi motivasi dan semangat dan menjaga disiplin si pelari ( pengawas harus
disiplin donk ).

b. Persiapan Akhir :

1) Siapkan Medan lari. Medan bervariasi sesuai dengan tingkat latihan yang akan
dijalankan. Namun bila tidak ada dapat menggunakan medan jalanan yang relative
datar atau medan yang menggunakan shuttle ban.
2) Perhatikan waktu lari. Sebaiknya di pagi hari. Namun waktu tertentu dapat
dilaksanakan pada sore hari.
3) Kondisi fisik fit.
4) Jangan lupa do’a ya !

c. Pelaksanaan :

1) Berada dititik star. Laksanakan peregangan awal. Kemudian persiapan untuk lari.
2) Jika ada pengawas, tunggu aba-aba dari pengawas. Jika tanpa pengawas tekan
timer waktu sesuai waktu yang diinginkan dalam latihan. Harus bertahap, bertingkat
dan berlanjut.
3) Pelaksanaan lari, lari dengan awalan biasa tidak menggenjot kecepatan ± 500 m
awal, kemudian lari secara stabil sampai selesai. Perhatikan dan atur nafas, temukan
irama nafas sesuai dengan lari yang kita laksanakan.
4) Setelah berlari jangan langsung berhenti, laksanakan berjalan berlawanan arah
dengan saat kita berlari.
5) Setelah berjalan kemudian laksanakan pelemasan jika akan berhenti, lanjutkan
dengan item lain jika akan meneruskan latihan.

2. Push Up. Adalah gerakan naik turun yang bertumpu pada kedua tangan dan posisi kaki tetap dengan jarak 1 kepal tangan orang dewasa. Postur tubuh yang lurus dari kaki hingga kepala merupakan aturan yag harus diikuti.Sehingga gerakan seperti jarum jam dengan kaki sebagai poros.Sedangkan jarak perut pada saat gerakan turun tidak menyentuh tanah atau jarak sekepal. Gerakan yang meliuk-liuk seperti ular atau bergelombang, atau hanya kepala dan dada yang naik turun sedangkan pinggul statis. Kemudian perut yang sampai menyentuh tanah. umumnya gerakan tersebut tidak mendapat point yang diharapkan dan menimbulkan kurangnya poin dalam pengumpulan angka untuk memperoleh bobot yang tinggi.

Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut

a. Persiapan awal :

- Idem dengan persiapan lari 12 menit.

b. Persiapan Akhir :

1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Perhatikan posisi tangan, jangan sampai terlalu lebar.
3) Kondisi fisik tentu harus fit doonk !!.

c. Pelaksanaan :

1) Persiapan dari bawah, dengan seluruh badan menyentuh lantai , posisi tangan
bersiap menahan berat badan berada disamping bahu dan kaki lurus dengan ujung
kaki bersiap menahan keseimbangan badan.
2) Angkat badan dengan kekuatan tangan, posisi badan lurus. Pada saat naik tarik
nafas dan pada saat turun buang nafas. Posisi kepala memelingkan ke kanan dan
kekiri pada saat posisi turun
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 43 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah push up, dengan cara kaki dapat dinaikan lebih tinggi (
bertumpu disuatu tempat yang lebih tinggi dari posisi badan. Hal demikian dapat
menaikan jumlah hitungan setiap menitnya.

3.     Sit Up. Gerakan yang sangat besar bertumpu pada otot perut ini harus di biasakan untuk lentur.Dalam gerakan ini dagu harus menyentuh atau melewati tungkai dan pada saat telentang kebelakang kedua siku tangan harus menyentuh lantai.Waspadai !!agar tidak menimbulkan cedera pada otot perut karena pemaksaan.

Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut

a. Persiapan awal :

1) Idem dengan diatas.
2) Matras atau tempat yang datar.
3) Dapat berpasangan atau sendiri ( menahan kaki dengan menggunakan alat atau
ditahan tanpa alat )

b. Persiapan Akhir :

1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Posisi badan terlentang dengan tangan dalam posisi dianyam dan diletakan
dibelakang kepala( tidak boleh lepas ).
3) Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

c. Pelaksanaan :

1) Persiapan dari bawah, punggung menyentuh lantai.
2) Angkat badan dengan menggunakan kekuatan perut, pada saat diatas posisi kepala
mencium lutut kiri dan kanan secara bergantian, posisi siku kiri dan kanan menyentuh
berada ditengah diantara lutut.
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 41 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah hitungan dapat dengan cara posisi kaki berada diatas
dan kepala dibawah.

4.      Pull Up. Diantara seluruh tes yang dilaksanakan Pull Up yang membutuhkan waktu paling sedikit.Kurangnya latihan menimbulkan tangan tidak memiliki kekuatan untuk menarik tubuh keatas. Waspadai!! pada saat selesai melaksanakan gerakan Pull Up kemudian melompat dan tidak mendarat dengan mulus sehingga mengakibatkan kaki terkilir dan cedera.

Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut

a. Persiapan awal :

1) Idem dengan diatas.
2) Tiang pull up. ( Lihat gambar ).
b. Persiapan Akhir :

1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Posisi badan terlentang dengan tangan dalam posisi dianyam dan diletakan
dibelakang kepala( tidak boleh lepas ).
3) Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

c. Pelaksanaan :

1) Persiapan dari bawah, punggung menyentuh lantai dan tangan dalam posisi di
anyam dibelakang kepala dan menyentuh lantai.
2) Angkat badan dengan menggunakan kekuatan perut, pada saat diatas posisi
kepala mencium lutut kiri dan kanan secara bergantian, posisi siku kiri dan kanan
menyentuh berada ditengah diantara lutut. Pada saat naik tarik nafas dan pada saat
turun buang nafas.
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 18 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah hitungan dapat dengan cara posisi kaki berada diatas
dan kepala dibawah.

5.      Shuttle Run. Gerakan ini gerakan berlari dengan membentuk angka delapan diantara dua tonggak berjarak 10 m. Sehingga dengan waktu yang di peroleh semakin sedikit berarti poin semakin besar. Perlu diwaspadai kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan maupun penempatan kaki yang tidak mantap sehingga dapat menyebabkan tergelincir dan dapat pula mengakibatkan cedera otot/terkilir.
Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut

a. Persiapan awal :

1) Idem dengan diatas.
2) Lapangan.
3) 2 batang tiang ukuran ± 2 m.

b. Persiapan Akhir :

1) Siapkan tempat. Menggunakan lapangan datar dengan memakai 2 tiang sebagai
patokan pembentuk angka delapan.
2) Laksanakan pemanasan.

3) Persiapan dari tiang satu ke yang lain, bila star dari sisi sebelah kiri maka akan
menuju ke sebelah kanan tiang yang lain atau sebaliknya dengan membentuk angka
delapan.

c. Pelaksanaan :

1) Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lain dengan jarak 10 m.
Sebaiknya berdiri sesuai dengan kaki yan memiliki tolakan awal lebih kuat.
2) Berlari sekencang mungkin menuju tiang yang lain, pada saat memutar jangan
menyentuh tiang.
Dapat memutar membelakangi atau menghadap tiang.

3) Demikian selanjutnya sampai 3 X membentuk angka delapan.

Dengan mengikuti petunjuk diatas Insyaallah dapat mencapai nilai yang diharapkan, asalkan rajin dan tidak putus asa. Buat jadwal yang tepat baik waktu maupun kesempatan. Sebaiknya gunakan pelatih dalam melaksanakan latihan diatas. Karena seorang pelatih mampu mengatasi efek samping akibat kesalahan prosedur pembinaan jasmani sekaligus tempat bertukar pikiran dan mengetahui pengalaman.

Selamat Mencoba dan Semoga berhasil……

PERATURAN DIREKTUR KEPOLISIAN UDARA BAHARKAM POLRI NOMOR : 31 TAHUN 2011 TENTANG PENYELENGGARAAN S.A.R KEPOLISIAN UDARA

DENGAN RAHMAT TUHAN YANG MAHA ESA DIREKTUR KEPOLISIAN UDARA BAHARKAM POLRI, Menimbang : 1. Search and Resque (S.A.R) adalah merupakan kewajiban moril bagi setiap orang dan bersifat sukarela yang dilakukan terhadap jiwa manusia dengan mempertimbangkan faktor ekonomis; 2. Polri merupakan salah satu komponen dari sistem S.A.R Nasional, dan dalam setiap pelaksanaannya dibawah koordinator Badan S.A.R Nasional (BASARNAS); 3. Polri memiliki fasilitas dan kemampuan untuk melaksanakan pencarian serta memberikan pertolongan S.A.R dengan mengerahkan unsur-unsur satuannya; 4. Direktorat Kepolisian Udara sebagai satuan yang mempunyai kemampuan S.A.R, merupakan salah satu unsur S.A.R Polri dalam pelaksanaan SAR dapat melaksanakan tugas secara mandiri maupun dibawah kendali S.A.R Polri, Badan S.A.R Nasional (BASARNAS);
Mengingat : 1. Undang-Undang Nomor 2 Tahun 2002 tentang Kepolisian Negara Republik Indonesia (Lembaran Negara Republik Indonesia Tahun 2002 Nomor 2, Tambahan Lembaran Negara Republik Indonesia Nomor 4168);
2. Undang-Undang Nomor 1 Tahun 2009 tentang Penerbangan (Lembaran Negara Republik Indonesia Tahun 2009 Nomor 1, tanggal 12 Januari 2009);
3. Peraturan Pemerintah Republik Indonesia Nomor 12 Tahun 2000 tentang Pencarian dan Pertolongan;
4. Keputusan Presiden Republik Indonesia Nomor 11 Tahun 1972 tentang Badan SAR Indonesia;
5. Peraturan Presiden Nomor 52 Tahun 2010 tentang Susunan Organisasi dan Tata Kerja Kepolisian Negara Republik Indonesia;
6. Peraturan Kapolri Nomor : 21 Tahun 2010 tanggal 2010 tentang Susunan Organisasi dan Tata Kerja Satuan Organisasi pada tingkat Markas Besar Kepolisian Negara Republik Indonesia;
7. Surat Keputusan Kapolri Nomor : Kep / 606 / X / 2010 tanggal 5 Oktober 2010 tentang Standar Biaya Khusus ( SBK ) di Lingkungan Polri TA 2011.
MEMUTUSKAN Menetapkan : PERATURAN DIREKTUR KEPOLISIAN UDARA BADAN PEMELIHARA KEAMANAN POLRI TENTANG PENYELENGGARAAN S.A.R KEPOLISIAN UDARA BAB I KETENTUAN UMUM Pasal 1
Dalam peraturan ini yang dimaksud dengan :
a. Kepolisian Udara yang selanjutnya disebut Poludara adalah fungsi teknis Kepolisian yang memiliki kemampuan teknis professional yang khas Kepolisian dibidang penerbangan guna melaksanakan kegiatan Kepolisian, operasional Kepolisian dan kontijensi di seluruh wilayah RI.
b. Penerbangan Polri adalah kegiatan baik yang dilakukan oleh pesawat udara Polri maupun pesawat udara non Polri yang digunakan berdasarkan pada aturan-aturan operasional Polri.
c. Penerbangan S.A.R Direktorat Kepolisian Udara Baharkam Polri melaksanakan penerbangannya atas perintah Dirpoludara atau pimpinan Polri yang berwenang mengeluarkan surat perintah;
d. Kepala unit opsnal S.A.R udara adalah captain pilot yang memimpin dan mengendalikan pelaksanaan S.A.R udara sesuai perintah pimpinan dengan tetap memperhatikan peraturan keselamatan penerbangan;
BAB II RUANG LINGKUP Pasal 2 Ruang lingkup peraturan ini meliputi penggolongan S.A.R Poludara yang terdiri dari :
a. Sasaran S.A.R Poludara;
b. Perencanaan S.A.R Poludara;
c. Susunan tugas S.A.R Poludara;
d. Penyelenggaraan S.A.R Poludara;
e. Koordinasi S.A.R Poludara;
f. Kodal S.A.R Poludara.
BAB III PERSIAPAN Pasal 3
Sasaran S.A.R Poludara antara lain :
a. Menemukan kembali manusia atau materil yang hilang atau dikhawatirkan akan hilang;
b. Mencegah dan mengurangi kemungkinan dari kerugian yang lebih besar;
c. Menyelamatkan dan memberikan pertolongan serta memindahkan korban bencana ketempat yang aman;
d. Menghindarkan korban bencana dari ancaman lingkungan yang tidak menguntungkan di lokasi kejadian;
e. Membantu usaha-usaha kemanusiaan dan menormalkan keadaan;
f. Membantu meningkatkan moril korban bencana.
Pasal 4 Perencanaan S.A.R Poludara antara lain :
a. Tahap penilaian segera dilaksanakan setelah adanya suatu gejala / bencana yang membahayakan atau suatu keadaan darurat yang masih belum menentu (ragu-ragu), termasuk dalam tahap ini diterimanya informasi-informasi dari masyarakat atau badan organisasi tentang keadaan-keadaan geografi, ekologi, dan demografi untuk memperoleh data kualitatif;
b. Tahap persiapan, S.A.R Ditpoludara terdiri dari 2 (dua) tim anatara lain terdiri dari tim pencarian dan tim pertolongan, masing-masing satuan terdiri dari beberapa unit tergantung kepada kecil / besarnya bencana yang dihadapi.
BAB IV TUGAS DAN TANGGUNG JAWAB Pasal 5
a. S.A.R Ditpoludara dapat dibentuk dalam unit kecil lengkap (UKL) atau satuan tugas S.A.R yang mandiri baik di tingkat pusat maupun di tingkat kewilayahan;
b. UKL terdiri dari unit pencari dan unit penolong dengan jumlah personil yang disesuaikan tingkat bencana yang terjadi;
c. UKL pencari merupakan unit yang menggunakan pesawat terbang dan helikopter dengan dipimpin oleh seorang captain pilot serta membawa
anggota resque dan tenaga medis sebagai observer yang apabila sewaktu-waktu diperlukan dapat segera diterjunkan ketempat bencana;
d. UKL penolong merupakan unit yang menggunakan helikopter dengan dipimpin oleh seorang captain pilot serta membawa anggota penolong dan tenaga medis yang dapat diturunkan langsung ketempat bencana.
Pasal 6
a. Operasi S.A.R dimulai dari adanya atau akan adanya berita tentang kebutuhan usaha pencarian dan pertolongan serta telah diuji kebenaranya dan segera menemukan lokasi dengan mengadakan pencarian;
b. Operasi pencarian bertujuan untuk memberikan pertolongan dan penyelamatan terhadap segala bentuk bencana / musibah / kecelakaan yang terjadi;
c. Operasi pencarian dapat dilaksanakan secara mandiri maupun bersama-sama unsur S.A.R lainya.
Pasal 7 Tugas dan tanggung jawab UKL pencari antara lain :
a. Mengumpulkan,menganalisa dan menterjemahkan berita dari pos dengan atau pihak yang memerlukan pencarian untuk dijadikan bahan perencanaan dalam pencarian;
b. Menganalisa daerah kemungkinan diketemukannya sasaran pencarian;
c. Mengadakan pembagian daerah pencarian;
d. Menuntun petugas SAR lain kearah sasaran;
e. Mengirim data korban ke-pos darurat;
f. Memberikan bantuan darurat kepada korban;
g. Mengadakan koordinasi dengan seluruh potensi yang terlibat dalam operasi pencarian.
BAB V PELAKSANAAN Pasal 8
Tahap pelaksanaan dimulai sejak satuan S.A.R Poludara diberi arahan oleh Dirpoludara atau yang mewakilinya dan selanjutnya team S.A.R Poludara di
diberangkat kan kelokasi yang sudah ditentukan, melakukan pencarian sesuai rencana S.A.R yang telah di buat, sampai korban / sasaran diketemukan atau sampai pencarian dihentikan; Pasal 9 Sasaran operasi pencarian dalam rangka operasi S.A.R Poludara maupun bersama-sama unsur S.A.R lainnya adalah untuk menemukan orang atau materiil bernilai taktis / ekonomis maupun kemanusiaan yang hilang atau dikhawatirkan akan hilang. Pasal 10 Pola operasi S.A.R baik secara operasi mandiri maupun operasi bersama dengan satuan tugas S.A.R lainnya antara lain :
a. Satu atau lebih unit pencari dari udara dengan menggunakan fixed wing;
b. Satu atau lebih unit pencari dari udara dengan menggunakan helikopter.
Pasal 11 Pola operasi pencarian dengan disesuaikan luas dan bentuk area bencana antara lain :
a. Garis lurus sejajar dengan garis lintas (track sasaran yang dicapai);
b. Garis berkelok;
c. Garis tegak lurus dengan lintasan;
d. Bujur sangkar dalam bentuk dam-dam;
e. Lingkaran.
Pasal 12
a. Setelah operasi pencarian berhasil menemukan sasaran segera disusul dengan operasi penyelamatan atau pemberian pertolongan;
b. Operasi penyelamatan atau pemberian pertolongan bertujuan untuk mengembalikan hasil pencarian guna memulihkan atau mengurangi korban dan kerugian semaksimal mungkin;
c. Pelaksanaan operasi penyelamatan atau pemberian pertolongan dilakukan dengan usaha pemberian bantuan makanan, obat-obatan dan pertolongan darurat serta penyelamatan materiil.
Pasal 13 Fungsi operasi penyelamatan dan pemberian pertolongan antara lain :
a. Memberikan sarana guna kelangsungan hidup para korban;
b. Mencegah kerusakan yang lebih parah;
c. Meninggikan moriil;
d. Memberikan makanan dan obat-obatan;
e. Merawat korban secara darurat.
Pasal 14 Kemampuan personil penyelamatan dan pertolongan antara lain :
a. Mampu memberikan keterangan-keterangan secara cepat, tepat, padat dan aktual tentang hasil penyelamatan;
b. Mampu melaksanakan kegiatan-kegiatan penyelamatan dan pertolongan secara benar didasari oleh rasa kemanusiaan yang tinggi.
Pasal 15 Pola operasi penyelamatan dan pertolongan antara lain :
a. Dropping dari udara sarana guna kelangsungan hidup, obat-obatan, makanan dan lainya;
b. Dropping dari udara regu penolong,guna menolong korban dan menyelamatkan benda-benda berharga;
c. Pendaratan regu penolong dengan pesawat helikopter;
d. Pemindahan korban dan materiil dengan pesawat terbang dan helikopter.
Pasal 16
a. Dalam situasi dan kondisi yang tidak menguntungkan disekitar kejadian, perlu diadakan pemindahan hasil operasi penyelamatan dan pertolongan ke daerah yang lebih aman;
b. Tujuan pemindahan hasil operasi S.A.R adalah untuk menyelamatkan orang / materiil dari ancaman lingkungan daerah kejadian, serta mencegah kemungkinan lebih parahnya kondisi korban / materiil hasil operasi S.A.R, agar memudahkan perawatan dan pertolongan lebih lanjut;
c. Pelaksanaan pemindahan operasi penyelamatan dan pemberian pertolongan dilaksanakan dengan atau tanpa menggunakan sarana angkut udara ke tempat yang lebih aman;
Pasal 17 Tugas operasi pemindahan antara lain :
a. Menentukan tempat pemindahan;
b. Menentukan prioritas korban / materiil yang akan dipindahkan;
c. Mengamankan korban, materiil yang tidak dipindahkan;
d. Melaksanakan pemindahan;
e. Mengamankan korban / materiil yang dipindahkan;
f. Memberikan keterangan / laporan hasil pemindahan.
Pasal 18 Kemampuan personil yang melaksanakan tugas operasi pemindahan antara lain :
a. Mampu menilai keadaan korban dan materiil yang mempunyai prioritas tinggi untuk dipindahkan;
b. Mampu melaksanakan pemindahan, dengan aman, cepat, tepat ke tempat yang dituju.
Pasal 19 Sasaran operasi pemindahan hasil operasi S.A.R adalah mampu menyelamatkan dan menghindari kerusakan yang lebih parah serta korban yang lebih banyak dari ancaman lingkungan daerah kejadian. Pasal 20 Pola operasi pemindahan antara lain :
a. Pengumpulan hasil operasi S.A.R yang akan dipindahkan;
b. Pengarahan menuju sasaran yang ditentukan;
c. Pengguna sasaran, prasarana angkutan yang ada;
d. Pengarahan baik dalam perjalanan maupun setelah sampai di daerah sasaran.
BAB VI S.A.R NASIONAL Pasal 21 Bantuan S.A.R Poludara dalam rangka S.A.R Nasional merupakan upaya Polri untuk ikut berpartisipasi secara aktual dalam tugas-tugas kemanusiaan serta dengan dimilikinya kemampuan personil maupun sarana yang dapat dikerahkan untuk menunjang pelaksanaan S.A.R Nasional. Pasal 22 Operasi S.A.R Poludara dalam mendukung S.A.R Nasional diselenggarakan dengan mengerahkan satuan tugas S.A.R Poludara atas perintah pimpinan sesuai dengan kemampuan yang ada tanpa mengabaikan kepentingan Polri sendiri. Pasal 23 Tujuan bantuan S.A.R Poludara adalah mendukung keberhasilan pelaksanaan S.A.R Nasional dengan berazaskan pada kecepatan, ketepatan, ketelitian, tanggap dan tuntas. Pasal 24 Fungsi S.A.R Poludara dalam rangka S.A.R Nasional antara lain :
a. Mengadakan koordinasi dengan Basarnas dan potensi S.A.R lain yang terlibat didalamnya berdasarkan perintah pimpinan;
b. Melaksanakan S.A.R sesuai dengan prosedur dan perencanaan yang berlaku.
Pasal 25 Pengerahan operasi S.A.R Poludara dalam rangka mendukung S.A.R Nasional dilaksanakan atas perintah pimpinan Ditpoludara sesuai dengan prosedur yang berlaku.
BAB VII KOORDINASI DAN PENGENDALIAN Pasal 26 Untuk melaksanakan kegiatan S.A.R, Ditpoludara dapat melakukan koordinasi dengan :
a. S.A.R Polri pusat maupun daerah;
b. Basarnas pusat maupun daerah;
c. Instansi TNI yang berpotensi S.A.R;
d. Instansi sipil yang berpotensi S.A.R;
e. Organisasi masyarakat yang berpotensi S.A.R;
f. Organisasi / badan-badan lain yang dianggap perlu;
g. Di luar negeri dengan negara tetangga dan organisasi-organisasi internasional lainya melalui kerjasama dibidang S.A.R.
Pasal 27
a. Komando dan pengendalian S.A.R Polri secara nasional berada pada kapolri dengan bantuan oleh Assops Kapolri;
b. Komando dan pengendalian S.A.R Poludara berada pada Dirpoludara di tingkat pusat dengan dibantu oleh Kasubditopsudara dan berkordinasi secara ketat dengan Basarnas pusat maupun daerah;
c. Komando dan pengendalian S.A.R Polri di kewilayahan dilaksanakan oleh Kapolda dengan dibantu oleh Karoops Polda dan berkoordinasi secara ketat dengan Basarnas daerah.
BAB VIII ADMINISTRASI DAN LOGISTIK Pasal 27
a. Untuk kepentingan S.A.R Ditpoludara penyelenggaraan administrasi umum harus dilaksanakan secara tertib / benar dan berlanjut serta dapat dapat di pertanggungjawabkan;
b. Penyelenggaraan administrasi S.A.R Ditpoludara harus disesuaikan dengan petunjuk / ketentuan khusus yang berlaku dalam administrasi Polri.
Pasal 28
a. Logistik S.A.R Ditpoludara Baharkam Polri menggunakan anggaran yang tercantum dalam DIPA Ditpoludara atau menggunakan anggaran kotinjensi Ditpoludara atau Mabes Polri atau menggunakan anggaran dari departemen lain;
b. Perbekalan diatur sesuai dengan ketentuan / petunjuk yang berlaku.
BAB IX KETENTUAN PENUTUP Pasal 29 Peraturan Direktur Kepolisian Udara Baharkam Polri ini mulai berlaku sejak tanggal ditetapkan.
Ditetapkan di : Pondok Cabe
Pada Tanggal : 2011
DIREKTUR KEPOLISIAN UDARA BAHARKAM POLRI
Ttd
Drs. H. DEDDY FAUZI ELHAKIM, MH.
BRIGADIR JENDERAL POLISI
BADAN PEMELIHARA KEAMANAN POLRI
DIREKTORAT KEPOLISIAN UDARA
PENYELENGGARAAN S.A.R KEPOLISIAN UDARA
PERATURAN DIREKTUR KEPOLISIAN UDARA BAHARKAM POLRI NOMOR 31 TAHUN 2011 TANGGAL 1 JUNI 2011
BADAN PEMELIHARA KEAMANAN POLRI
DIREKTORAT KEPOLISIAN UDARA
AMBULANCE UDARA POLRI
PERATURAN DIREKTUR KEPOLISIAN UDARA BAHARKAM POLRI NOMOR 30 TAHUN 2011 TANGGAL 1 JUNI 2011

10 Komitmen Polri di Akhir Rapim Tribunnews.com - Kamis, 19 Januari 2012 21:08 WIB

Share5

Share

Email

Print

  + Text –

/Humas Mabes Polri

Kapolri Jenderal (Pol) Timur Pradopo melantik Brigjen (Pol) Unggung Cahyono sebagai Kapolda Kalimantan Barat menggantikan Brigjen (Pol) Sukrawandi Dahlan di Mabes Polri, Jakarta, Jumat (28/10/2011) (Humas Mabes Polri) 

TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Di akhir Rapat Pimpinan (Rapim) Polri 2012 yang dilaksanakan di Gedung peguruan Tinggi Ilmu Kepolisian (PTIK), Jakarta Selatan, Kamis (19/1/2012), Kapolri Jenderal Polisi Timur Pradopo membacakan sepuluh komitmen besama anggota kepolisian Republik Indonesia sebagai pelayan prima yang anti KKN dan anti kekerasan.

Rapim yang dihadiri seluruh Kapolda se-Indonesia tersebut membuat sebuah komitmen untuk perbaikan Polri di tahun 2012, sebagai hasil dari evaluasi kinerja Polri tahun 2011. Adapun sepuluh Komitmen bersama yang dibuat Polri tersebut diantaranya:

1. Dengan penuh kesadaran dan kesungguhan hari, melaksanakan tugas kepolisian yang anti KKN dan antikekerasan dengan menjunjung tinggi hak asasi manusia.

2. Menampilkan kepemimpinan polri yang bertanggungjawab dengan penuh keteladanan, menjamin kualitas kinerja anggota dan institusi, menjadi konsultan yang solutif bagi bawahan dan masyarakat.

3. Selalu berada di depan dalam melaksanakan pemolisian preemtid, preventif, dan penegakan hukum yang bertanggungjawab, serta mengendalikan anggota untuk tidak melakukan kekerasan.

4. Mengakomodasi hak dan kewajiban bawahan, untuk berani menyampaikan penolakan terhadap perintah atasan yang bertentangan dengan norma dan ketentuan yang berlaku.

5. Dalam mengimplementasikan transparasi dan akuntanbilitas, selalu melibatkan peran pengawas eksternal independen sebagai konsultan maupun pengawas yang independen

6 Melaksanakan pemolisian dengan mengedepankan peran, tugas, kewajiban, dan tanggungjawab daripada status, hak dan kewenangan serta menghindari kepentingan pribadi

7. Melaksanakan standar pelayanan prima dan mengakomodasi semua komplain masyarakat mulai dari satuan polri terdepan secara berjenjang dan seketika

8. Mengedepankan polsek sebagai satuan pelayanan terdepan yang kuat dengan memberikan dukungan penuh kepada kepala kesayuan berupa personel, sarana prasarana dan anggaran

9. Mewujudkan transparasi dan akuntanbilitas, solidaritas kesatuan, menghilangkan arogansi dan hak prerogratif, mengakomodasi keluhan, tuntutan serta penolakan bawahan dengan penuh empati

10. Mengoptimalkan strategi pemolisian komunitas, dalam upaya penyelesaian masalah sosial dalam masyarakat dengan menggunakan pendekatan social justice, yang didukung legitimasi

Penulis: Adi Suhendi  |  Editor: Ade Mayasanto

Akses Tribunnews.com lewat perangkat mobile anda melalui alamat m.tribunnews.com

PEMBINAAN JASMANI DI LEMBAGA PENDIDIKAN POLRI

OLEH BRIPKA MOCH.SYAIFUL HADI

DOKKES SPN MOJOKERTO

I. PENDAHULUAN

1. Umum

a. Pembinaan Jasmani , sesuai peran dan fungsinya menyelenggarakan pembentukan, peningkatan dan pemeliharaan Pembinaan Jasmani baik perorangan maupun satuan, agar terwujud kesamaptaan jasmani yang diperlukan guna mendukung pelaksanaan tugas.

b. Pembinaan Pembinaan Jasmani pada dasarnya harus dapat mewujudkan kesamaptaan jasmani yang diperlukan untuk mendukung tugas pokok POLRI. Untuk itu pelaksanaannya dilakukan secara sistematis dan terpadu meliputi pembinaan postur tubuh, kesegaran jasmani dan ketangkasan jasmani, sehingga dapat bermanfaat bagi Personal maupun satuan.

2. Pengertian – pengertian

a. Pembinaan Jasmani POLRI adalah Penyelenggarakan segala usaha pekerjaan dan kegiatan fungsi Pembinaan Jasmani berkenaan dengan pembentukan, peningkatan dan pemeliharaan jasmani perorangan maupun satuan dalam mewujudkan kesamaptaan jasmani guna menunjang Pelaksanaan tugas di lapangan.

b. Kesemaptaan jasmani adalah kegiatan kegiatan atau kesanggupan seseorang untuk melaksanakan tugas atau kegiatan fisik secara lebih baik dan efisien.

c. Kesegaran jasmani adalah kemampuan salah satu komponen kesamaptaan jasmani dasar yang harus dimiliki oleh setiap Personal untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami cedera dan kelelahan yang berarti.

d. Ketangkasan jasmani merupakan ketrampilan dan ketrengginasan dalam melakukan gerakan umum dan khusus baik yang sulit maupun berat dilaksanakan dengan cepat dan tepat.

e. Metoda adalah tata cara melakukan sesuatu dalam urut –urutan tertentu secara teratur.

f. Olah raga militer adalah olah ragayang bentuk, jenis dan macam ketangkasannya berkaitan langsung dengan tugas – tugas Personal.

g. Olah raga umum adalah olah raga yang bersifat non militer namun diperlukan untuk melengkapi atau menyempurnakan cabang – cabang ketangkasan yang bersifat militer.

h. Proses adalah langkah pentahapan dalam suatu pelaksanaan kegiatan yang dianggap sebagai pokok pangkal untuk menyelenggarakan tata usaha secara umum yang merupakan urutan perubahan (peristiwa ) dalam perkembangan sesuatu atau rangkaian suatu tindakan, perbuatan atau pengolahan yang menghasilkan suatu produk..

i. Postur tubuh adalah komposisi otot dan struktur anatomis tubuh yang menunjukan tipe dan sikap penampilan tubuh secara lahiriah.

j. Pengukuran adalah sesuatu kegiatan dan percobaan terhadap kemampuan seseorang atau kelompok yang bersifat kuantitatif.

k. Sistem adalah suatu jaringan kerja dari prosedur – prosedur atau elemen yang saling berhubungan, berkumpul bersama – sama untuk melakukan suatu kegiatan guna menyelesaikan suatu sasaran tertentu.

l. Tes adalah bentuk kegiatan pemeriksaan dan percobaan terhadap kemampuan seseorang atau kelompok yang bersifat kualitatif.

m. Tes Vanderlay adalah suatu bentuk tes untuk mengetahui tingkat kesehatan awal dengan melaksanakan gerakan jongkok berdiri sebanyak 10 kali, setelah itu menahan nafas selama 12 detik.

n. VO2 Max adalah kemampuan kapasitas paru – paru dalam menghirup oksigen ( O2 ) secara maksimal dalam 1 menit.

II. PETUJUK PEMBINAAN PEMBINAAN JASMANI

1. Ketentuan Pokok Pembinaan Pembinaan Jasmani

a. Personil pembina Pembinaan Jasmani Adalah Perwira atau Bintara yang memiliki kualifikasi atau kemampuan melaksanakan pembinaan Pembinaan Jasmani seperti membimbing, mengajar, melatih maupun mengembangkan kemampuan jasmani Personal di satuan atau di lembaga pendidikan, sehingga hasil yang dicapai dapat dipertanggung jawabkan. Sumber personil pembina Pembinaan Jasmani adalah Perwira atau Bintara yang telah memiliki spesialisasi Pembinaan Jasmani melalui pendidikan Suspajasmil, Susbajasmil dan Susspesjasmil lainnya.

b. Materi Pembinaan Jasmani Adalah alat peralatan yang distandarkan dalam pelaksanaan pembinaan Pembinaan Jasmani, yang dibutuhkan untuk :

1) Oramil

2) Tes Kesamaptaan Jasmani

3) Ketangkasan Pembinaan Jasmani

4) Oraum

c. Prinsip dasar pembinaan

1) Totalitas Manusia merupakan suatu perpaduan jiwa dan jasmani, sehingga satu sama lainnya tidak dapat dipisahkan. Untuk itu dalam pelaksanaan pembinaan Pembinaan Jasmani disamping dapat meningkatkan kemampuan jasmani Personal juga sekaligus dapat meningkatkan mental kejiwaan Personal.

2) Kemanusiaan Pelaksanaan pembinaan Pembinaan Jasmani harus disesuaikan dengan situasi serta kondisi fisik dan kejiwaan Personal.

3) Ilmu pengetahuan dan tehnologi Pelaksanaan pembinaan Pembinaan Jasmani selalu mengikuti perkembangan ilmu pengetahuan dan tehnologi dengan tidak mengabaikan aturan dan ketentuan yang berlaku dalam binjasmil.

4) Berkesinambungan Pelaksanaan binjas harus dilakukan secara sistematis sehingga berhasil guna dan berdaya guna.

5) Standarisasi Pelaksanaan binjas harus ada standarisasi tentang sistematika pembinaan, sarana prasarana dan alpal yang digunakan.

6) Materi binjas Penerapan materi binjas harus dilaksanakan secara ilmiah dan dapat dipertanggungjawabkan sesuai dengan tujuan binjas.

4. Penggolongan Binjas

Terwujudnya kesamaptaan Pembinaan Jasmani baik secara perorangan maupun satuan, merupakan sasaran pembinaan Pembinaan Jasmani, yang meliputi :

a. Pembinaan Postur Tubuh Personal

1) Tujuan : agar Personal POLRI memiliki postur tubuh yang memenuhi standar sesuai ketentuan, sehingga dapat menampilkan wujud atau sosok Personal yang berwibawa.

2) Sasaran :

a) Tahap Pembentukan : terbentuknya postur tubuh calon Personal selama mengikuti pendidikan pertama dengan memiliki unsur tenaga, kekuatan, kelenturan, keseimbangan dan koordinasi, sehingga diperoleh keseimbangan antara perbandingan BB/TB, struktur anatomis dalam batas normal serta menunjukan sikap dan penampilan trengginas.

b) Tahap Peningkatan dan Pemeliharaan : terwujud dan terpeliharanya postur tubuh Personal selama bertugas di satuan maupun sewaktu mengikuti pendidikan, dengan sasaran terwujudnya keseimbangan antara perbandingan BB/TB, struktur anatomis tidak ada kelainan, sikap dan penampilan serta memiliki gerakan cepat, tepat dan trengginas.

b. Pembinaan Kesegaran Pembinaan Jasmani

1) Tujuan : untuk mewujudkan kesegaran jasmani siswa agar memiliki ketahanan fisik, sehingga mampu melaksanakan kegiatan dan pekerjaan yang berat tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti serta cepat pulih kembali.

2) Sasaran :

a) Tahap Pembentukan : terbentuknya kesegaran jasmani siswa selama mengikuti pendidikan pertama dengan memiliki unsur tenaga, kekuatan, kecepatan, kelincahan, koordinasi dan daya tahan dengan sasaran klasifikasi “ BAIK “.

b) Tahap Peningkatan dan Pemeliharaan : terwujud dan terpeliharanya kesegaran jasmani Personal selama bertugas di satuan maupun sewaktu mengikuti pendidikan dengan sasaran klasifikasi “ MINIMAL BAIK “.

c. Pembinaan Ketangkasan Pembinaan Jasmani

1) Tujuan : agar Personal memiliki ketangkasan jasmani yang terampil dan trengginas dalam melakukan gerakan yang umum maupun khusus, sulit maupun berat dengan cepat dan tepat sesuai standar yang ditentukan, sehingga dapat mendukung pelaksanaan tugas baik secara perorangan maupun satuan.

2) Sasaran :

a) Tahap Pembentukan : terbentuknya ketangkasan jasmani siswa selama mengikuti pendidikan pertama dengan memiliki unsur tenaga, kekuatan, kecepatan, daya tahan , kelincahan, koordinasi, ketelitian dan kelenturan dengan sasaran klasifikasi “ DAPAT “.

b) Tahap Peningkatan dan Pemeliharaan : terwujud dan terpeliharanya ketangkasan jasmani Personal selama bertugas di satuan maupun sewaktu mengikuti pendidikan dengan sasaran klasifikasi “ CAKAP atau MAMPU “.

5. Pelaksanaan Pembinaan Pembinaan Jasmani

Pelaksanaan pembinaan Pembinaan Jasmani POLRIdilakukan melalui tahap pembentukan, peningkatan dan pemeliharaan kesamaptaan jasmmani. Agar pembinaan Pembinaan Jasmani POLRIdapat mencapai tujuan dan sasaran, dalam pelaksanaannya harus berpedoman pada proses pembinaan, metoda, tataran kewenangan dan komando pengendalian yang berperan mengarahkan seluruh kegiatan. Pembinaan kesamaptaan Pembinaan Jasmani meliputi pembinaan postur tubuh Personal, kesegaran Pembinaan Jasmani dan ketangkasan Pembinaan Jasmani, yang pelaksanaannya diatur sesuai dengan tataran kewenangan dan sistem pengendalian.

III. PETUNJUK LAPANGAN PEMBINAAN KESAMAPTAAN JASMANI

6. Kesamaptaan Jasmani

a. Kemampuan fisik adalah suatu kondisi dan kesanggupan tubuh dalam memberikan penampilan dan pengaturan sistem gerak dalam mengatasi dan menyelesaikan pekerjaan fisik.

b. Komponen fisik, terdiri dari :

1) Postur tubuh, menunjukan bentuk dan sikap penampilan tubuh.

2) Kesegaran jasmani atau kesemaptaan jasmani dasar, menunjukan kekuatan, daya tahan dan kelincahan tubuh dalam menyelesaikan tugas dan pekerjaan fisik secara umum yang berat dalam waktu relatif panjang.

3) Ketangkasan jasmani, merupakan keterampilan dan ketrengginasan dalam melakukan gerakan umum dan khusus baik yang sulit maupun yang berat dengan cepat dan tepat.

c. Tingkat kesamaptaan jasmani, ketiga komponen fisik diatas sangat diperlukan oleh setiap Personal, dan keterpaduan ketiga kommponen itulah yang disebut kesamaptaan jasmani dan selanjutnya mempunyai tingkat sebagai berikut:

1) Gerak dan olah raga, untuk membiasakan gerak alami dalam tubuh

2) Kesegaran jasmani, untuk menghadapi tugas dan kewajiban secara umum.

3) Kesiapan dan kemantapan jasmani, untuk menghadapi segala bentuk ancaman fisik.

7. Unsur-unsur setiap komponen secara umum

a. Komponen postuur tubuh, unsurnya adalah :

1) Tinggi dan berat badan, menggambarkan bentuk tubuh

2) Sikap dalam penampilan

3) Struktur anatomis

b. Komponen kesegaran jasmani, unsurnya adalah :

1) Tenaga ( Power )

2) Kekuatan ( Strength )

3) Daya tahan ( Endurance )

4) Kecepatan ( Speed )

5) Ketepatan ( Accuracy )

6) Kelincahan (Agility )

7) Koordinasi ( coordinnation )

8) Keseimbangan ( Balance )

9) Kelentukan ( Flexibility )

c. Komponen ketangkasan jasmani, unsurnya adalah :

1) Kemampuan gerak secara umum ( Motor Capacity )

2) Gerakan dasar yang dimiliki ( Motor Ability )

3) Daya menyesuaikan gerak ( Motor Educability )

4) Keterampilan gerak ( Mmotoor Skill )

8. Sumber kesamaptaan jasmani, bersumber pada manusia baik fisik maupun psikis yaitu ada pada semua organ tubuh dan unsur kejiwaan.

a. Secara fisik dengan sumber utama ada pada otak, otot, jantung,, paru-paru, darah, tulang dengan susunan kerangka dan persendiannya, sedangkan sumber lainnya pada organ vital tubuh seperti hati, ginjal, mata dan lainnya.

b. Secara psikis ada pada unsur jiwa seperti intelegensi, emosi dan kepribadian.

9. Sifat kesamaptaan jasmani

Sifat kesamaptaan jasmani sama dengan sifat dari organ sebagai sumbernya dan bila disimpulkan secara umum adalah sebagai berikut :

a. Dapat dilatih untuk ditingkatkan.

b. Meningkat dan menurun dalam periode waktu tertentu, tidak dengan tiba-tiba ( mendadak ).

c. Tidak menetap sepanjang masa dan selalu mengikuti perkembangan usia manusia.

d. Pengembangan dengan cara praktek menggerakan tubuh dalam aktifitas jasmani.

10. Faktor yang mempengaruhi tingkat kesamaptaan jasmani

Tinggi rendahnya, cepat lambatnya, berkembang dan meningkatnya kesamaptaan jasmani dipengaruhi oleh banyak faktor, baik dari dalam maupun dari luar tubuh sebagai berikut :

a. Faktor dalam (Endogen) yang ada pada manusia sendiri adalah :

1) Jenis kelamin

2) Usia

3) Ras / keturunan

4) Keadaan dan sifat biologis

5) Keadaan dan sifat psikologis

6) Keadaan kesehatan

7) Bakat dan minat

b. Faktor luar (Eksogen) antara lain :

1) Makanan

2) Lingkungan alam

3) Lingkungan sosial dan budaya

4) Tugas dan pekerjaan

5) Pembina / pelatih

6) Dan lain-lain

11. Manfaat kesamaptaan jasmani

Dengan memiliki kesamaptaan jasmani yang baik sangat berguna dalam kehidupan misalnya :

a. Dengan postur yang baik dapat memberikan penampilan yang memancarkan adanya kewibawaanlahiriah serta gerak yang efisien.

b. Dengan kesegaran yang tinggi dapat tahan mengerjakan pekerjaan-pekerjaan yang berat tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau cidera, sehingga banyak hasil yang dicapai dalam pekerjaannya.

c. Dengan ketangkasan yang tinggi banyak rintangan yang dapat diatasi sehingga semua dapat berjalan dengan cepat dan tepat untuk mencapai tugas pokok.

d. Kesamaptaan jasmani dapat memberikan dampak positif pada aspek psikis dan sosial yaitu :

1) Kepercayaan diri yang kuat.

2) Menimbulkan kepuasan dan kenikmatan dalam menjalani usia.

3) Komunikasi sosial yang serasi.

4) Meningkatkan derajat kesehatan.

5) Meningkatkan kesejahteraan dan moril.

6) Meningkatkan kewibawaan.

12. Pokok-pokok pelaksanaan pembinaan

a. Prinsip-prinsip Pembinaan jasmani. Dalam membina kesamaptaan jasmani haruslah bertolak pada 3 prinsip pokok dengan landasan-landasannya sebagai berikut :

1) Dengan landasan falsafah bahwa manusia merupakan suatu totalitas perpaduan jiwa dan jasmani, sehingga satu sama lainnya tak dapat dipisah-pisahkan. Atas dasar ini ditemukan prinsip “ meningkatnya kemampuan jasmani sekaligus dapat meningkatkan mental/psikologis “

2) Dengan landasan azas-azas kemanusiaan. Dari landasan ini ditemukan prinsip : “ Dalam meningkatkan kemampuan biologis tidak perlu adanya pengorbanan mental/psikis, demikian sebaliknya dalam meningkatkan kemampuan mental/psikis tidak perlu mengakibatkan pengorbanan biologis “.

3) Dengan landasan ilmu pengetahuan : Bahwa dalam meningkatkan kesamaptaan jasmani selalu tunduk kepada hukum-hukum biologis, psikologis dan sosial serta alam sekitar dan peraturan-peraturan yang berlaku. Atas dasar pengetahuan dan prinsip-prinsip inilah pembinaan jasmani disusun dalam sistem dan metoda untuk dilaksanakan agar dapat dipertanggung jawabkan.

b. Sistematika latihan jasmani. Latihan jasmani dimulai dari yang ringan bertahapmenuju ke yang berat dengan sistematika penyajian sebagai berikut :

1) Pemanasan 5 – 10 menit, dengan mengulangi gerakan dasar dari tubuh.

2) Latihan inti dan kegiatan-kegiatan dalam program.

3) Penenangan. Yaitu pengaturan kegiatan menuju kepenenangan sampai penghentian latihan.

c. Pembiasaan latihan. Bahwa pembiasaan latihan dapat menciptakan kemampuan. Dengan pembiasaan akan terjadi proses :

1) Adaptasi / aklimatisasi

2) Otomatisasi

3) Refleksi

13. Pertimbangan dalam Penentuan Norma Kesamaptaan Jasmani

a. Tugas. Perbedaan tugas disatuan POLRIantara satuan tempur, satuan bantuan tempur dan satuan bantuan administrasimenurut adanya perbedaan klasifikasi Norma Kesamaptaan Jasmani.

b. Jabatan. Perbedaan jabatan dalam satuan POLRIamat berpengaruh terhadap penentuan Norma Kesamaptaan Jasmani. Seorang Komandan / Pimpinan harus didukung oleh Kesamaptaan Jasmani yang baik agar dapat lebih mudah dalam pengendalian tugasnya. Akan tampak lebih berwibawa dalam penampilan dihadapan anak buah bila Kesamaptaannya lebih baik. Oleh karena itu Norma Kesamaptaan Jasmani bagi Komandan / Pimpinan harus dibedakan dari anggota biasa.

c. Umur. Salah satu faktor yang mempengaruhi Kesamaptaan Jasmani adalah usia. Oleh karena itu Norma Kesamaptaan diklasifikasikan berdasarkan kelompok umur.

d. Jenis Kelamin. Jenis kelamin mempengaruhi kesamaptaan jasmani. Oleh karena itu Norma Kesemaptaan dalam tugas harus dibedakan berdasarkan jenis kelamin.

IV. PETUNJUK TEHNIS LATIHAN KESEGARAN JASMANI

14. Unsur-unsur kesegaran jasmani

Unsur dasar dari kesegaran jasmani ( kondisi fisik ) adalah :

a. Power ( Daya / tenaga ) Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar

1) Mempunyai kekuatan otot ( Muscular Strength ) yang besar.

2) Mempunyai kecakapan untuk memadukan kekuatan dan kecepatan.

3) Mempunyai kecepatan yang tinggi.

b. Strength ( Kekuatan ) Adalah suatu kemampuan dalam menggunakan daya atau kekuatan yang eksplosifterhadap suatu obyek ( mendorong, menekan / mengangkat / menarik ).

c. Speed ( Kecepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama dengan baik, dalam waktu yang tersingkat.

d. Endurance ( Daya tahan ) Kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

e. Balance ( Keseimbangan ) Kemampuan seseorang untuk mengontrol kerjanya alat tubuh yang bersifat neuromuscular ( meniti balok, dsb ).

f. Agility ( Kelincahan ) Adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah gerakan tubuhnya.

g. Coordination ( Koordinasi ) Adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan ( membulatkan ) bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang bertautan.

h. Accuracy ( Ketelitian / Ketepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk menguasai gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran ( menembak, menusuk ).

i. Flekxibility ( Kelentukan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmaniah dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.

15. Latihan

a. Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya.

b. Tujuan Latihan. Semua bentuk latihan fisik bermaksud untuk meningkatkan volume oksigen ( VO2 max ) di dalam tubuh untuk dimanfaatkandalam menstimulirkerja jantung dan paru-paru sehingga dapat bekerja lebih efisien. Makin banyak oksigen dalam tubuh, makin tinggi pula daya / kemampuan kerja alat-alat tubuh.

c. Sasaran Latihan. Sasaran latihan ini adalah untuk mencapai tingkat kesegaran ( Phisical Fitness ) dalam katagori baik dan selanjutnya siap untuk melaksanakan programlatihan yang lebih berat.

16. Macam Latihan. Berbagai macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kesegaran jasmani. Seperti : senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Salah satu macam latihan yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan yang dewasa ini amat populer dengan istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup dengan udara ( oksigen ). Mengapa kita memilih latihan ini ? Karena latihannya mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa unsur kesegaran ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol dilatih adalah Enndurance pada jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh ( Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam bentuk Circuit-training, Weight-training atau latihan beban parsiil.

17. Intensitas Latihan.

Intensitas latihan jasmani merupakan faktor yang sangat penting. Dari penelitian-penelitian dapat diketahuibahwa dosis latihan jasmani yang cukup dapat meningkatkan kesegaran aerobic. Makin berat intensitas latihan, makin besar efek latihan tersebut terhadap kesegaran aerobic ( sampai batas tertentu ).

Para olah ragawan biasanya mampu berlatih dengan intensitas yang berat,mendekati intensitas maksimal dalam jangka waktu yang relatif lama. Bagi bukan olahragawan yang ingin meningkatkan kesegaran aerobicnya, intensitas latihan harus berdasarkan kondisi yang dimiliki dan kemudian ditingkatkan secara bertahap, bertingkat dan berlanjut. Dari hasil penelitian ternyata intensitas latihan jasmani yang dapat meningkatkan kesegaran aerobic, berkisar antara 70% dari kapasitas aerobic maksimal, sedangkan intensitas latihan jasmani yang kurang dari 60% kapasitas aerobic maksimal, kurang berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan aerobic. Bagi yang belum melaksanakan latihan jasmani dengan teratur dapat berlatih dengan intensitas kurang dari 60% untuk latihan penyesuaian. Intensitas yang melampaui 90% dari kapasitas aerobic maksimal tidak dianjurkan.

Jadi intensitas latihan jasmani dalam menunjang kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% sampai 80% dari kapasitas aerobic maksimal, agar latihan tersebut aman dan efektif.

Dalam penelitian dapat disimpulkan bahwa ada hubungannya antara denyut nadi maksimal ( dalam persen ) dan kapasitas aerobic maksimal ( dalam persen ). Hubungan tersebut menunjukkan bahwa 60% kapasitas aerobic maksimal sama dengan 70% denyut nadi maksimal dan 80% kapasitas aerobic maksimal sama dengan 90% denyut nadi maksimal.

Untuk selanjutnya pelaksanaan latihan harus disesuaikan dengan katagori tingkat kesegaran aerobic yang dimiliki oleh perorangan. Setiap orang sesuai dengan kesegaran aerobic yang dimilikinya dan harus berlatih didaerah lain yang cocok, yang diatur sebagai berikut :

a. Bagi anggota yang belum melakukan latihan jasmani secara teratur menggunakan daerah latihan dengan maksimal denyut nadi 70% dari denyut nadi maksimal.

b. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran dibawah 34 ( katagori rendah ), maka daerah latihan baginya adalah antara 70% s/d 77,5% denyut nadi maksimal.

c. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran antara 35 s/d 45 ( katagori sedang ), daerah latihan yang cocok adalah antara 77,5% s/d 83% denyut nadi maksimal.

d. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran 45 keatas ( katagori baik ), daerah latihan yang cocok antara 83% s/d 90% denyut nadi maksimal.

Contoh : Bripda A berumur 25 tahun, dengan nilai kesegaran 36. Berapa denyut nadi yang diizinkan dalam latihan agar latihan tersebut efektif ?

Cara menghitung denyut nadi latihan :

- Denyut nadi maksimal : 220 – umur = 220 – 25 = 195.

- Nilai kesegaran 36 berada pada daerah latihan 77,5% s/d 83% denyut nadi maksimal.

- Batas bawah denyut nadi : 77,5/100 x 195 = 151.

- Batas atas denyut nadi : 83/100 x 195 = 162.

Jadi bila denyut nadi Bripda A pada waktu latihan berada pada 151 s/d 162 denyutan, maka latihan tersebut akan cocok dengan nilai kesegaran aerobic yang dimilikinya.

Penjelasan : Pergunakan umur dan nilai kesegaran aerobic untuk menentukan daerah latihan. Untuk umur 25 tahun dan nilai kesegaraqn aerobic sedang, maka denyut nadi yang sesuai adalah antara 151 s/d 162, sehingga apabila Prada A latihan pada daerah latihan tersebut akan bermanfaat, bila latihan dengan denyut nadi kurang dari 151 maka latihan kurang bermanfaat, sedangkan bila latihan dengan denyut nadi diatas 162 maka latihan tersebut akan merugikan / membahayakan.

18. Lamanya Latihan

Lamanya latihan dilaksanakan perlu diketahui jika intensitas latihan lebih berat, maka waktu latihan dapat lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas latihan lebih pendek / kecil, maka waktu latihan lebih lama untuk mendapatkan hasil latihan yang cukup. Agar latihan bermanfaat terhadap kesegaran jasmani maka waktu latihan minimal berkisar 15 – 25 menit dalam daerah latihan ( Training Zone ). Bila intensitas latihan berada pada batas bawah daerah latihan sebaiknya 20 – 25 menit. Sebaliknya bila intensitas latihan berada pada batas atas daerah latihan maka latihan sebaiknya antara 15 – 20 menit. Pentahapan latihan :

a. WARM UP selama 5 menit

Menaikkan denyut nadi perlahan-lahan sampai Training Zone

b. LATIHAN selama 15 – 25 menit

Denyut nadi dipertahankan dalam Training Zone sampai tercapai waktu latihan. Denyut nadi selalu diukur dan disesuaikan dengan intensitas latihan.

c. COOL DOWN selama 5 menit

Menurunkan denyut nadi sampai lebih kurang 60% dari denyut nadi maksimal.

19. Frekwensi Latihan

Frekwensi latihan ini berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan. Dari penelitian-penelitian disimpulkan bahwa 4x latihan perminggu lebih baik dari 3x latihan, dan 5x latihan sama baik dengan 4x latihan. Bila melaksanakan latihan 3x perminggu maka sebaiknya lama latihan ditambah 5 – 10 menit. Bila latihan 1 s/d 2x perminggu ternyata tidak efektif untuk melatih sistem Cardio vasculair ( sistem peredaran darah ) kita dan tak dapat pula memelihara kesegaran jasmani yang telah dicapai.

20. Problema Fisik yang mungkin timbul

a. Latihan dengan intensitas / dosis yang terlalu ringan tidak akan membawa pengaruh terhadap peningkatan kesegaran jasmani.

b. Bila terjadi rasa aneh pada jantung, berdebar berlebihan , merasa pusing, mendadak keluar keringat dingin, merasa akan pingsan, detak jantung terlalu cepat 5 – 10 menit setelah latihan, sesak napas 5 – 10 menit setelah latihan, merasa mual atau muntah selama / sesudah latihan, merasa capai / lelah sekali sesudah latihan, susah tidur pada malam harinya maka gejala ini menampakkan bahwa latihan yang dilakukan terlalu berat atau belum sesuai dengan kondisi fisik anda, dan sebaiknya intensitas latihan dikurangi sampai lebih kurang 70% denyut dari denyut nadi maksimal.

Demikian semoga bermanfaat